A chegada de um bebê é um momento de grande alegria na vida de uma mulher e traz consigo uma série de mudanças físicas e emocionais. Durante a gravidez e após o parto, é essencial cuidar da saúde e do bem-estar com alguns exercícios que desempenham um papel fundamental nesse processo, se realizados da maneira correta.
De maneira geral, a maioria das grávidas podem e devem manter-se ativas durante esse período, sempre seguindo as recomendações médicas adequadas e com moderação.
Segundo pesquisa conduzida no último ano em Israel pelo Rambam Health Care Campus de Haifa, do Centro Médico Shaare Zedek, o indicado é que mulheres grávidas mantenham uma rotina com cerca de 150 minutos de exercícios físicos por semana, distribuídos ao longo de três dias, ou seja, 50 minutos por dia.
A prática regular de atividade física nesse momento da vida traz diversas vantagens, incluindo aumento e manutenção da força muscular, flexibilidade, equilíbrio, melhora da capacidade cardiorrespiratória e controle da respiração por meio de exercícios específicos.
“Os exercícios estão associados a uma gestação favorável, reduzindo o risco de ganho de peso excessivo, prevenindo complicações como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia, além de diminuir desconfortos relacionados a queixas como dor lombar, pélvica e incontinência urinária, independentemente do tipo de parto escolhido”, afirma Anatália Basile, coordenadora-geral da Maternidade Segura do CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim”.
Entretanto, para mães que buscam especificamente o parto normal, é recomendada atividades como caminhadas, a fim de aumentar a flexibilidade e a cadência das contrações. Para obter bons resultados, sugere-se realizar a atividade 3 vezes por semana por cerca de 50 minutos, ou manter os exercícios que já realiza e que são aprovados pelo seu pré-natalista.
“O agachamento também é frequentemente recomendado durante a gravidez para fortalecer os músculos utilizados durante o parto e auxiliar na mobilidade da pelve, se não for contraindicação, ele pode ser realizado apoiando as costas em uma parede e agachando, mantendo isometria por 10 segundos, cerca de 05 a 10 vezes ao dia.”
A famosa “borboleta” é bem-vinda, já que o movimento também fortalece e alonga os músculos da pelve, costas e coxas, auxiliando em bons resultados no parto. Isso ocorre porque ao melhorar o fluxo sanguíneo na parte inferior do corpo, esse exercício pode contribuir para uma gravidez mais confortável e um parto mais suave.
Além disso, exercícios de mobilidade utilizando bola de pilates e a prática de exercícios respiratórios podem potencializar bons resultados na hora do nascimento do bebê, ao mesmo tempo em que ameniza dores na mãe. Da mesma forma, manter uma vida sexual ativa enquanto se está grávida é uma ótima ação, devido à estimulação hormonal produzida.
“Além dessas atividades físicas, é importante preparar a mulher para o momento do parto a partir de outros pilares. Principalmente na reta final da gravidez, aspectos como sono e repouso adequados, alimentação balanceada, ingestão hídrica, assim como o acompanhamento do pré-natal, demandam atenção e orientações médicas”, reforça.
E o pós-parto?
No pós-parto, a partir da sexta semana e após a liberação do obstetra, é possível retomar a rotina de atividades físicas, porém, em formatos mais leves. Durante esse período, recomenda-se a realização de caminhadas, ginástica hipopressiva, alongamentos e exercícios de postura.
A caminhada, novamente, contribui para a sensação de bem-estar e deve ser gradual, começando com voltas curtas no quarteirão e aumentando progressivamente a distância percorrida.
“Os exercícios de Kegel também são indicados para fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que sustentam a bexiga, intestino e útero. Eles podem ser realizados pelo menos três vezes ao dia nesse período pós-parto e, continuamente, para manutenção dos músculos do assoalho pélvico”, ressalta Anatália.
Para fortalecer a coluna, abdômen e região lombar após o parto, podem ser realizados exercícios leves, como sentar-se em uma cadeira com as costas retas e os ombros relaxados.
Além disso, recomenda-se a prática de elevação pélvica, levantamento lateral da perna e a técnica hipopressiva. Esta última consiste em uma sequência de exercícios de postura e alongamento projetados para diminuir a pressão dentro do abdômen, ao redor do períneo e no peito. “Ele é feito por meio de contrações musculares mantidas por um certo tempo, combinadas com respirações profundas e períodos em que se prende a respiração depois de expirar completamente o ar”, finaliza.
