A qualidade do sono é altamente influenciada por nossos hábitos e atividades diárias. E isso também inclui a rotina na hora de dormir! Ou seja, como nos comportamos nos momentos que antecedem o nosso merecido descanso.
Comer muito, tomar café e ficar muito tempo exposto à luz artificial são alguns exemplos clássicos de hábitos que interferem nesse processo fisiológico tão importante e necessário.
Nesse contexto, a chamada “higiene do sono”, hoje, é apontada pelos médicos como a estratégia de saúde pública mais eficaz para o tratamento de diversos distúrbios do gênero, como o sonambulismo, a insônia, o terror noturno, dentre outros.
Não apenas para o tratamento, mas também a manutenção do nosso bem-estar diário, conforme explica o Dr. Lucas Padial, otorrinolaringologista do Hospital Paulista e especialista em distúrbios do sono.
“A higiene do sono é um conjunto de medidas cotidianas que produz efeitos benéficos que melhoram o ato de adormecer e colaboram para um boa noite de sono. Portanto, é algo válido a todas as pessoas que buscam uma melhor qualidade de vida, além, é claro, de quem já sofre com problemas para dormir”, destaca o especialista.
Deitar-se quando sentir sono e evitar o uso de eletrônicos (celular, notebook, televisão), atividades físicas intensas e o consumo de bebidas alcoólicas são algumas das medidas que fazem parte desse protocolo.
Há também aspectos que demandam certo autoconhecimento e, até mesmo, disciplina. “O sono é um comportamento e requer ritmicidade. Por isso, também é importante estabelecer horários regulares para acordar e dormir. Nesse contexto, é fundamental entender/respeitar o seu cronotipo. Isto é, se você é uma pessoa mais matutina ou vespertina, ajudando a adequar melhor a rotina da vida ao sono”, observa.
Estímulos sensoriais também ajudam nesse processo, segundo o médico. “Temperatura, som, cheiro, textura da cama e travesseiros: tudo isso ajuda a transformar o seu local de descanso em um ambiente agradável e que induza ao sono”, enfatiza o Dr. Padial, que listou aqui uma série de medidas simples a quem deseja trabalhar a própria higiene do sono, em busca de mais qualidade de vida e, até mesmo, como forma de prevenir possíveis distúrbios futuros.
O que evitar:
- Exposição excessiva à luz artificial;
- Comer muito antes de dormir ou alimentos mais “pesados”;
- Ficar pensando em excesso. Tente “esvaziar a mente” no momento de dormir;
- Tomar café, energético e outras bebidas estimulantes, principalmente à base de cafeína e taurina;
- Alimentos como chocolate, refrigerante e até chás que também possuam cafeína;
- Bebidas alcoólicas antes de dormir;
- Cigarro antes de dormir, pois também pode ser um estimulante que impede a sonolência e induz fragmentação do sono (assim como o café, chocolate etc.);
- Usar aparelhos eletrônicos (celular, notebook, televisão) antes de dormir;
- Atividades físicas intensas logo antes de dormir. O ideal é fazer isso durante o dia;
O que fazer:
- Manter a temperatura do quarto agradável;
- Deitar-se apenas quando sentir sono;
- Transformar o quarto em um ambiente agradável e que induza ao sono (temperatura, som, cheiro, textura da cama e travesseiros);
- Estabelecer horários regulares para acordar e dormir. Sono é um comportamento e requer ritmicidade;
- Respeitar seu cronotipo. Existem pessoas matutinas, mas existem as vespertinas. Entender seu ritmo ajuda a adequar melhor a rotina da vida ao sono;
- Não dormir durante o dia. Cochilar até no máximo 45 minutos desde que distante do horário de dormir.
